التمرين الاول : تمرين تمدد الظهر أثناء الوقوف لمدة 00:45

الوقوف مع القدمين أوسع قليلا من عرض الكتفين.

ارفع يديك إلى الأعلى مع رفع راحتي اليدين نحو السقف.

استخدم إحدى يديك للإمساك بالأخرى. ثني جسمك من جانب إلى آخر.

التمرين الثاني : الأيدي على الرأس إلى الأسفل مدة 00:45

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع يديك خلف رأسك وافتح مرفقيك على الجانبين. ثني ساقيك قليلا.

اجلس وركيك للخلف واثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض تقريبًا. أعود وكرر

التمرين الثالث : القفز القرفصاء مدة 00:30

ابدأ بوضعية القرفصاء، ثم اقفز للأعلى مستخدمًا عضلات بطنك لزيادة القوة. هذا التمرين يعمل على بطنك

التمرين الرابع : تمديد العجل لليسار و اليمين مدة 00:45

قف على بعد خطوة كبيرة أمام الحائط. تقدم للأمام بقدمك اليمنى وادفع الحائط بيديك .

يرجى التأكد من تمديد ساقك اليسرى بالكامل ويمكنك أن تشعر بتمدد ربلة الساق اليسرى. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. (العكس للقدم الثانية بنفس المدة .

التمرين الخامس : بعقب بريدج مدة 00:45

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك بشكل مسطح على جانبيك.

ثم ارفعي مؤخرتك لأعلى ولأسفل.

التمرين السادس : تمديد العمود الفقري إلى الأمام مدة 00:45

اجلس على الأرض مع مباعدة قدميك بعرض الورك. ارفع ذراعيك على ارتفاع الكتف، وقم بثني ذقنك نحو صدرك.

أثناء الزفير، اسحب بطنك إلى الداخل واستخدم يديك للوصول إلى أصابع قدميك. يستنشق والعودة. يكرر

التمرين السابع : رفع الساق مع القدم المفلطحةمدة 00:30

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع يديك على الحائط للحفاظ على التوازن.

قم بلف كاحليك لجعل أصابع قدميك تشير إلى الخارج، ثم ارفع كعبك لأعلى ولأسفل.

التمرين الثامن : ركلات غلوت واقفة على الحائط مدة 00:45

قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على الحائط، ثم اركل ساقك اليسرى إلى الخلف ومدها إلى أقصى ما تستطيع، وفي الوقت نفسه حافظ على استقامة ساقيك وظهرك وارفع رأسك للأعلى.

ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين. لرجلك اليمنى

التمرين التاسع : حركة تمدد الكوبرا مدة 00:45

استلقي على بطنك واثني مرفقيك مع وضع يديك تحت كتفيك.

ثم ادفع صدرك للأعلى بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة ثوان.

التمرين العاشر : التعلق لمدة 00:30

احصل على شريط أو أي شيء يمكنك التمسك به. الوصول إلى وضعية التعليق، مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين والثبات على هذا الوضع.